اگر احساس می کنید خشم شما زندگی شما را کنترل می کند، ممکن است لازم باشد مدیریت خشم را یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید.

در حالی که برخی از موارد خشم کنترل نشده ممکن است به کمک یک درمانگر حرفه ای یا برنامه مدیریت خشم نیاز داشته باشند، می توانید با یادگیری آرام کردن بدن و ذهن خود و برقراری ارتباط موثر در مورد خشم خود، آن را کنترل کنید.

آرام کردن بدن و ذهن شما

مکان خود را  تغییر دهید.

اگر احساس عصبانیت می کنید به مکان جدید بروید. تغییر مناظر از دو جهت کمک می کند. این به شما اجازه می دهد از فرد یا موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود فاصله بگیرید و چیز جدیدی برای تمرکز روی آن به شما می دهد که عصبانیت شما فراموش شود.

در صورت امکان، بیرون قدم بزنید. به هر گونه حیات وحش یا طبیعت زیبا توجه کنید. حتی اگر هوا بد باشد، پیاده روی زیر باران ممکن است خشم شما را کاهش دهد. بیرون از منزل بودن می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

با مدیتیشن ذهن خود را آرام کنید.

مدیتیشن به شما کمک می کند تا احساسات خود را هم در لحظه عصبانیت و هم در دراز مدت کنترل کنید. برای مدیتیشن در لحظه عصبانیت، ابتدا خود را از موقعیتی که باعث عصبانیت می شود دور کنید.

نفس های آهسته و عمیق بکشید. حفظ این تنفس احتمالاً ضربان قلب شما را آرام میکند. نفس های شما باید عمیق باشد.

نوری به رنگ سفید و طلایی را تجسم کنید که بدن شما را هنگام نفس کشیدن پر می کند و ذهن شما را آرام می کند. وقتی نفس خود را بیرون می دهید، رنگ های گل آلود یا تیره را مجسم کنید که از بدن شما خارج می شوند.

هنگامی که از مراقبه خود آرام شدید، به احساسات خود فکر کنید و تصمیم بگیرید که چگونه با موقعیتی که شما را عصبانی کرده است کنار بیایید.

مدیتیشن روزانه در خانه خود نیز ممکن است به شما کمک کند خشم خود را بعداً و در طول روز کنترل کنید.

بدن خود را با آرامش پیشرونده عضلانی آرام کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل کشش و رها کردن بدن شما در مراحل پیشرونده است. منقبض کردن آگاهانه ماهیچه های خود می تواند به شما کمک کند خشم را هدایت کنید تا از وجودتان خارج شود. برای تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی، چند نفس عمیق بکشید، سپس کارهای زیر را انجام دهید:

با عضلات صورت و سر شروع کنید. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس آن را رها کنید.

به سمت پایین بدن حرکت کنید، شانه ها، بازوها، پشت، دست ها، معده، پاها و انگشتان پا را منقبض و رها کنید.

نفس عمیق بکشید و از انگشتان پا تا سرتان احساس آرامش کنید.

به خودتان زمان بدهید برای پاسخ دادن.

اگر موقعیت یا شخصی که شما را عصبانی کرده است، موقعیتی است که نمی توانید در آینده از آن دوری کنید، قبل از اینکه در صورت احساس عصبانیت پاسخ دهید، به خود استراحت دهید. صبر کردن تا زمانی که ذهن و بدن خود را برای بازگشت به موقعیت استرس زا آرام کنید، می تواند به شما اجازه دهد تا با پاسخ منطقی تری بازگردید.

اگر از نظر فیزیکی نمی توانید مکان را ترک کنید، همچنان می توانید با شمارش تا 10 (یا 20، یا 50، یا 100) قبل از پاسخ دادن، به خودتان فرصت بدهید.

استفاده از ارتباط قاطعانه برای مدیریت خشم

راه‌هایی را که افراد خشم خود را به دیگران منتقل می‌کنند، بشناسید.

سه راه اصلی برای انتقال خشم وجود دارد. آنها در دسته های “منفعل”، “تهاجمی” یا “مطمئن” قرار می گیرند. یادگیری استفاده از ارتباط قاطعانه می تواند به شما کمک کند تا در مورد خشم خود با روشی سالم ارتباط برقرار کنید.

ارتباط غیرفعال شامل عصبانی شدن تدریجی در مورد چیزی است بدون اینکه واقعاً با مشکل برخورد کنید یا به هیچ وجه با آن موقعیت روبرو شوید. افراد منفعل معمولاً رفتار خود را درونی می کنند که عبارت است از خشم “بیان نشده”. افرادی که از نظر ظاهری عصبانی می شوند و آموخته اند که از نظر اجتماعی مطلوب نیست، ممکن است به جای برخورد قاطعانه با آن خشم خود را “سرکوب” کنند. آنها ممکن است در نهایت یک طغیان داشته باشند و نتیجه رفتار بیرونی سرکوب شود.

ارتباط پرخاشگرانه شامل آنقدر عصبانی شدن است که طغیان می کنید و احتمالاً واکنش بیش از حد به موقعیت نشان می دهید. طغیان های پرخاشگرانه را نیز می توان با خشونت همراه کرد.

ارتباط قاطعانه روشی سالم و محترمانه برای برخورد و مقابله با فرد یا موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.

برای مثال، ممکن است از اینکه سگ همسایه‌تان مدام بدون مراقبت به حیاط شما می‌دود عصبانی باشید. یک واکنش منفعلانه این است که هرگز در مورد آن با همسایه خود صحبت نکنید، بلکه بیشتر و بیشتر عصبانی شوید. یک پاسخ تهاجمی می تواند این باشد که به پلیس زنگ بزنید، به سگ آسیب برسانید، یا برای همسایه خود کار بدی انجام دهید. یک پاسخ قاطعانه برای مدیریت خشم این است که در مورد مشکل با همسایه خود ارتباط برقرار کنید.

تاکید کنید که نیازهای هر دو طرف مهم است.

بخشی از ارتباط قاطعانه، تصدیق این است که نیازهای شما و همچنین نیازهای شخص دیگر (یا افراد) درگیر مهم هستند. این کار تمرکز را از شما دور می کند و نشان می دهد که قدردان نیازهای دیگران هستید.

به عنوان مثال، ممکن است به همسایه خود بگویید: “من درک می کنم که سگ شما باید مدتی را در خارج از منزل سپری کند. با این حال، من فرزندان بسیار کوچکی دارم و با بودن سگ بدون صاحبش در اطراف آنها راحت نیستم.”

پیشنهاد میکنم بخوانید : توسعه فردی مسیری برای رسیدن به هدف و موفقیت های زندگی

هنگام برقراری ارتباط از احترام استفاده کنید.

استفاده از “لطفا” و “متشکرم” می تواند راهی به سمت احترام به نظر دیگران باشد. با طرف مقابل با احترام رفتار کنید و اذعان کنید که آنها نیز نقش مهمی در داستان دارند.

برای مثال، ممکن است با گفتن “سلام! امروز چطوری؟ من چیزی دارم که می خواهم با شما در مورد آن صحبت کنم” گفتگو را با همسایه خود آغاز کنید.

درخواست های واضح و مشخص داشته باشید.

به یاد داشته باشید که هر اقدامی را که دوست دارید طرف مقابل انجام دهد به عنوان درخواست بیان کنید نه دستور. این به شما کمک می کند تا درخواست خود را به درستی بیان کنید. مهم این است که درخواست شما مشخص باشد و تمام تلاش خود را بکنید تا به حقایق واقعی پایبند باشید.

به عنوان مثال، ممکن است به همسایه خود بگویید: “من می خواهم از شما درخواست کنم که سگ خود را در حالی که بیرون است با بند یا قلاده نگه دارید. او دیروز 3 بار وارد حیاط من شد در حالی که من دو کودک 1 و 3 ساله دارم و آنها با بچه های بزرگ بیرون مشغول بازی بودند.

احساسات خود را بیان کنید.

در حالی که می خواهید اطلاعات واقعی ارائه دهید، بد نیست احساسی را که هنگام ابراز خشم خود احساس می کنید، درج کنید. می‌توانید بر کلماتی مانند «احساس می‌کنم» تأکید کنید که ممکن است به جلوگیری از حالت تدافعی طرف مقابل کمک کند.

به عنوان مثال، ممکن است به همسایه‌تان بگویید: “وقتی می‌بینم سگی که نمی‌شناسم به سمت کودک 1 ساله‌ام می‌رود، احساس ترس و ناامنی به من دست می‌دهد. حتی اگر سگ شما تربیت شده باشد، می‌ترسم که ممکن است اتفاق بدی در ملک شخصی من بیفتد که ممکن است برای فرزندانم ناامن باشد.”

به دنبال راه حلی برای مشکل باشید.

در حالت ایده آل، شما و طرفی که احساسات خود را به او ابراز می کنید، می توانید برای حل مشکلی که شما را عصبانی می کند، همکاری کنید. متأسفانه نمی توانید اعمال دیگران را کنترل کنید و ممکن است لازم باشد خودتان به دنبال راه حل باشید.

به عنوان مثال، شما و همسایه‌تان ممکن است راه‌هایی را برای کنترل کردن سگ، مانند نگه داشتن او در یک افسار یا در حصار، طرح ریزی کنید. با این حال، اگر همسایه از همکاری امتناع کرد، ممکن است مجبور شوید خودتان راه حلی بیابید، مانند حصارکشی در حیاط خود.

درخواست کمک

به دوستان و خانواده تکیه کنید.

احساسات خود را در مورد خشم برای عزیزانتان آشکار کنید. در مورد استراتژی هایی که برای به حداقل رساندن طغیان خشم و استفاده از ارتباطات قاطعانه موثر استفاده می کنید، با آنها صحبت کنید. ممکن است بتوانید سیستمی را با افراد نزدیک خود (به ویژه شریک زندگی خود) ایجاد کنید که به موجب آن اگر احساس می کنید در حال عصبانی شدن هستید، می توانید از کلمه رمز یا سیگنالی استفاده کنید که به آنها اجازه می دهد بدانند که نیاز به استراحت و دوری از مکالمه دارید یا موقعیتی که در آن هستید مناسب صحبت کردن نیست.

از پزشک خود در مورد داروهایی که به مدیریت خشم کمک می کند بپرسید.

ممکن است دارو به تنهایی بهترین رویکرد برای حل مشکل خشم نباشد، اما ترکیب دارو با روش‌های دیگر برای تنظیم احساسات به شما کمک می‌کند تا کنترل خشم خود را به دست آورید. داروها اغلب زمانی تجویز می شوند که مشکل خشم با اختلال دیگری مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی همراه باشد.

داروهای خاصی که برای درمان خشم استفاده می شود به منبع خشم بستگی دارد. اگر خشم همراه با اضطراب عمومی باشد، داروهای احتمالی ممکن است شامل SSRI و SNRI باشد. اگر خشم همراه با افسردگی باشد، ممکن است یک داروی ضد افسردگی مانند پروزاک تجویز شود.

اگر مشکل اعتیاد دارید، حتما سابقه خود را با پزشک خود در میان بگذارید. برخی از داروهای تغییر دهنده خلق و خو اعتیادآور هستند و در موارد سوء مصرف مواد در گذشته باید از مصرف آنها پرهیز کرد.

با یک درمانگر صحبت کنید.

اگر می خواهید از دوره های مدیریت خشم اجتناب کنید، کار انفرادی با یک درمانگر مجرب که در مسائل خشم متخصص است، می تواند بهترین راه برای موفقیت در مدیریت خشم باشد. یک درمانگر می‌تواند تکنیک‌های تمدد اعصاب بیشتری را به شما بدهد تا در موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، استفاده کنید. او می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله عاطفی و آموزش ارتباط کمک کند.

علاوه بر این، روان درمانگری که در کمک به حل مشکلات گذشته شخصی (مانند بی توجهی یا سوء استفاده از دوران کودکی) تخصص دارد، می تواند به مدیریت خشم مرتبط با رویدادهای گذشته نیز کمک کند. این مقاله تنها یکی از مقالات آموزشی بیزینس کوچینگ است. از شما دعوت میکنم برای کسب اطلاعات بیشتر و یا مشاوره با بیزینس کوچ حرفه ای ، محمدرضا سلطانی با ما در ارتباط باشید.